Plant Based (o manual completo): o que é e os benefícios dessa alimentação sustentável

Para sanar todas as suas dúvidas sobre a alimentação plant Based (mais que isso, lhe tornar um especialista sobre essa filosofia de vida e de como aplicá-la na sua rotina), criamos esse super guia que irá tratar tudo sobre essa alimentação.

Neste artigo, você descobrirá o que é a dieta plant based e verá os benefícios que ela traz para a sua saúde e para o planeta. Além disso, aprenderá como deixar sua alimentação totalmente balanceada e saudável com apenas alimentos de origem vegetal.

Mas, antes de começar a falar especificamente sobre a filosofia alimentar e de vida que é a dieta plant based, é válido notarmos — com muita felicidade — que, a cada dia que passa, a população cria mais consciência acerca do consumo de carne e de como ele é prejudicial para o planeta. 

Esse é um assunto que eu, particularmente, adoro. E aposto que também vai te conquistar.

Quer dizer, apesar de ainda estar longe desse ser um tema presente na boca do povo, boa parte das pessoas já entendem o que é o veganismo e vegetarianismo e, alguns, já estão começando a perceber e validar os impactos do consumo de carne.

Dessa forma, entendo a dieta plant based como mais que um cardápio. Ela tem se tornado um estilo de vida, de filosofia e forma de encarar o mundo.

Depois que as queimadas na Amazônia tiveram visibilidade, em agosto de 2019, a questão da pecuária ser a maior responsável pelo seu desmatamento entrou em pauta e deu visibilidade à causa.

Assim, a alimentação plant based ganha adeptos dia após dia e em todos os cantos do mundo.

Vamos conhecer tudo sobre essa dieta neste manual completo que produzimos com exclusividade para você. Aproveite o artigo e boa leitura!

O que é plant based?

Se você ainda tem dúvidas sobre o que é a plant based diet (termo em inglês e super conhecido entre os adeptos), está no lugar certo.

Pois é, a fama do veganismo e vegetarianismo, aqui no Brasil, ainda é muito maior que a da alimentação plant based. Apesar da dieta estar crescendo, ela ainda é relativamente nova por aqui, e muita gente não a conhece.

Muitos até mesmo confundem o conceito de plant based e veganismo, já que ambos têm um ponto em comum: tratam de uma filosofia de vida que descarta o consumo de alimentos de origem animal. 

Mas, sem mais delongas, vamos ao que interessa: entender tudo sobre a plant based diet!

Inicialmente, a tradução plant based e seu significado seria algo como “baseada em plantas”.

Assim como no veganismo, a filosofia plant based é baseada em uma alimentação totalmente vegetal. Entretanto, a diferença é que a plant based ainda vai além: a alimentação também é natural. 

Ou seja, nesse tipo de alimentação (que, na verdade, vai muito além de apenas alimentação, é uma filosofia, estilo de vida, como veremos mais à frente), ocorre a valorização do alimento em seu formato mais próximo do natural e original possível. Assim, nada industrializado é consumido.

Valorização do natural

Isso significa que corantes, conservantes, qualquer processamento, aditivo artificial ou refinamento não entram no cardápio, mesmo que sejam à base de vegetais.

Dessa forma, dificilmente em uma alimentação plant based você irá consumir um alimento que tenha passado por qualquer refinamento em uma indústria.

A alimentação plant based possui como fundamento o “alimento de verdade”, na sua forma mais pura. Ou seja, sem comidas industrializadas ou condimentos.

Resumidamente, quando falamos do seu prato, pode-se dizer que um alimento de origem vegetal deixa de ser mero coadjuvante e torna-se a estrela, o astro! Você passa a ter um prato muito colorido e saboroso em sua forma mais pura e natural.

E, sim, a dieta plant based emagrece, mesmo que muitas vezes esse não seja o foco principal dos adeptos. Como são retirados alimentos extremamente gordurosos e processados, essa dieta auxilia na perda de peso — com muita saúde, por sinal.

Qual o cardápio plant based? O que posso comer nessa dieta?

A dúvida sobre quais alimentos pode entrar no cardápio plant based é bem grande. Mas, na realidade, não há nenhum mistério!

Essa é uma dieta que tem como base o consumo de:

• vegetais;
• nozes;
• legumes;
• grãos;
• leguminosas;
• sementes;
• frutas.

Você irá comer todos os alimentos (exceto os de origem animal) em sua forma mais próxima da original. Portanto, se enquadram DIVERSAS possibilidades. São as seguintes:

• você pode comer verduras (que, na planta, são as folhas), como alface, espinafre, rúcula, couve, agrião, entre outros;
• legumes (que são os frutos das plantas), como a berinjela, tomate, abóbora, pepino, chuchu, entre outros; 
• as flores das plantas, como couve-flor e brócolis;
• as raízes, como a beterraba, o nabo e a cenoura;
• os caules, como o palmito e o aipo;
• os tubérculos, como a batata;
• todas as frutas, como maçã, banana, uva e outras que você conhece,
• cereais integrais, como quinoa e o arroz;
• cogumelos;
• oleaginosas, como castanhas, nozes, entre outras.

Em resumo, com exceção do que é de origem animal (carnes, derivados de leite, mel e ovo), nessa alimentação entra de tudo, desde que em sua forma mais natural possível.

É interessante, ainda, que você consuma alimentos orgânicos e livres de conservantes.

Segundo muitos adeptos dessa alimentação, os benefícios da dieta são os mais variados possíveis. Quem sabe após conhecê-los você não experimenta uma mudança?

Vale ressaltar que o intuito da dieta plant based não é o emagrecimento (mesmo podendo ser aliada às dietas low carb, por exemplo), mas sim despertar uma consciência sobre consumo. Além, é claro, dos benefícios para a saúde e para o planeta.

Mas… Plant based se trata apenas de alimentação?

A resposta é “não”! Continue acompanhando para entender o porquê.

Plant Based vai muito além da alimentação: é uma filosofia de vida!

Plant based vai muito além de uma simples dieta. Ela não tem a ver apenas com o que você irá comer, mas tem relação direta com a sua forma de agir, sendo uma filosofia de vida.

Quando você come, há uma grande conexão com a natureza em sua forma mais simples e natural. Você faz parte do todo e sente toda a energia que as plantas trazem para o seu corpo.

Com cor natural, sem corante artificial. Com os vegetais como centro da alimentação, e não um complemento no prato.

É a natureza no prato. A natureza em você. É conexão.

Da forma mais natural possível, você consome o que foi plantado e produzido na terra, sem nenhuma interferência humana, industrial.

Isso tudo sem contar, como dito anteriormente, que esse estilo de vida traz uma série de benefícios não só para você e sua saúde, mas também para o planeta.

Plant based: benefícios desse estilo de vida à base de plantas

Vamos conhecer algumas vantagens em seguir a plant based diet para a sua saúde e sua vida.

Saúde e prevenção de doenças

De acordo com “The Journal of Alzheimer’s Association, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Diabetes Care Journal”, uma pessoa que adota uma alimentação plant based possui:

• 78% menos chance de ter diabetes tipo 2;
• 55% menos chance de ter pressão alta;
• 53% menos chance de ter doenças cardíacas;
• 53% menos chance de ter alzheimer;
• 34% menos chance, em mulheres, de câncer. 

Portanto, é comprovado cientificamente que a dieta plant based auxilia na prevenção de diversas doenças.

Consumo de alimentos saudáveis

A gente sabe que aquilo que as avós falam é verdade: o saudável é a comida caseira. Pois é justamente isso que a alimentação plant based sugere.

Sempre que possível, o ideal é que o alimento seja feito em casa. E com o mínimo de frituras e condimentos possíveis. Assim, ele é consumido de forma mais pura, limpa e saudável.

Um outro ponto importante é que as receitas plant based sugerem alimentos frescos e orgânicos.

Esse tipo de comida é conhecido também como “comida de verdade”, ou seja, não vem embalada e não é ultraprocessada.

Melhora na digestão, imunidade e saciedade

Esse benefício se dá devido ao fato dos grãos e vegetais normalmente possuírem bastante fibra, e estes estão muito presentes na dieta plant based. A fibra é uma grande aliada ao intestino, ajudando tanto a prevenir quanto a tratar a constipação intestinal. Além disso, também são ótimas para o sistema imunológico.

Outro ponto interessante é que as fibras oferecem a sensação de saciedade, o que evita os exageros na hora das refeições.

Atividade intestinal em dia e emagrecimento

Esse tópico é muito importante, principalmente para as leitoras que sofrem com prisão de ventre.

O cardápio da dieta plant based tem como base as plantas. Portanto, o consumo de fibras e cereais tende a ser alto.

Assim, o intestino costuma se adaptar em poucos dias e funciona muito bem. Aliás, esse é um dos fatores que mais curto na dieta.

A dieta plant based ajuda a desinchar e diminui os gases ocasionados pela má alimentação. Também ajuda no emagrecimento e faz um “detox” muito eficiente.  Claro, é recomendado tomar bastante água para evitar constipação após a ingestão de muitas fibras.

Quando você diminui a ingestão de alimentos industrializados, o emagrecimento ocorre de maneira natural e sem sofrimento. Se você conseguir alinhar a plant based diet e uma atividade física prazerosa, será ainda melhor!

Melhora da pele

Levanta a mão quem precisa de uma pele mais hidratada e bonita! Pois é, acho que todas nós.

Um dos pontos altos da alimentação plant based é que a pele fica realmente mais bonita. É claro que isso não ocorre à toa.

Com o consumo maior de nutrientes e vitaminas, a tendência é que a pele fique mais saudável, fortalecida e com melhor aparência. Aliás, todo o corpo ficará mais sadio.

Fortalecimento de unhas e cabelos

Além da pele, os cabelos e unhas tendem a ficar mais bonitos, fortes e saudáveis.

Principalmente para aqueles que tem queda de cabelo ou dificuldade no crescimento das unhas, a dieta plant based pode ser uma grande aliada.

Você notará a diferença em apenas algumas semanas.

Aumento de disposição (inclusive sexual)

Você já teve a impressão de comer e ficar estufada? Se isso ocorre sempre, sua alimentação pode estar errada.

Esse tipo de sensação é seguida por aquela vontade de deitar após a refeição. Porém, com a dieta plant based isso acaba de uma vez por todas.

Como os alimentos são mais leves e possuem muitas vitaminas, a comida te dá energia.

Eu gosto de me alimentar seguindo o protocolo plant based principalmente no almoço. Assim, não me sinto estufada e fico disposta e produtiva o dia inteiro.

A dieta plant based pode salvar o planeta Terra

Você já sabe que a alimentação baseada em plantas é excelente para o seu corpo. Mas sabia que ela também pode salvar a Terra? Veja aqui alguns dados:

• cerca de 80% da Amazônia foi devastada para o uso da pecuária extensiva;
• em um único bife são utilizados mais de 6 mil litros de água (afinal, um animal de criação precisa de água e ração para viver);
• existe proteína nas plantas e a criação de animais para consumo já pode ser deixada para trás;
• é necessário bem menos terra para produzir alimentos do que para a criação de animais;
• o gado, porcos e outros animais emitem milhares de metros cúbicos de gases que pioram o efeito estufa diariamente.

Viu só como a adoção de alguns hábitos saudáveis podem impactar a sua vida e o mundo?

Nos últimos 50 anos, a forma de alimentação das pessoas mudou bastante. E isso impactou o planeta de uma maneira quase irreversível.

Acredito que a dieta plant based pode nos ajudar a reverter essa situação. 

A produção de lixo e a dieta plant based

Você já reparou em quanto lixo produz diariamente? Quantas embalagens você joga no lixo a cada refeição?

Eu só pensei nisso depois que li um pouco mais sobre a plant based diet. Eu percebi que eu produzia muito lixo!

Quando você come muitos alimentos processados, tende a consumir produtos com três ou quatro embalagens em cada item.

Muitas vezes era: a sacola, a embalagem da lasanha e a forminha da lasanha. Ou seja, ia para o lixo esse monte de resíduos.

Quando eu mesma produzo uma lasanha, o máximo que vai para o lixo (orgânico) são as cascas de legumes e talos. Portanto, a produção de lixo diminui drasticamente.

Já pensou se ao menos 60% das pessoas começarem a fazer isso? Tenho certeza que o impacto será muito positivo para as cidades e o planeta em geral.

Plant based diet: menos carne e mais vida para os animais

Reduzir ou zerar o consumo de carne faz um bem enorme para a saúde, conforme você viu acima.

Além disso, com a adoção desse tipo de alimentação, menos animais são criados para o consumo humano. E isso é maravilhoso!

Após estudos nas últimas décadas, foi comprovado que animais são seres sencientes. O que isso significa?

Quer dizer que eles possuem sentimentos e noção do mundo ao seu redor. Portanto, sentem alegria, medo, dor e felicidade.

Dessa forma, tirar os animais da sua alimentação (ou reduzir o consumo) é também um ato de compaixão.

Quer saber um pouquinho mais sobre esse tema? Vou deixar aqui no nosso manual algumas dicas de filmes e pessoas para você seguir nas redes sociais. Veja só:

• documentário Dominion;
• documentário Terráqueos;
• documentário A Carne é Fraca;
• Cowspirancy.

Todos estão disponíveis gratuitamente no YouTube. E existem ativistas da causa animal que valem muito a pena serem conhecidos e seguidos, como:

• Luísa Mell;
• Fábio Chaves;
• Xuxa;
• Rafael Tortella;
• Vegano Periférico;
• Alessandra Luglio.

Ainda há muitas outras pessoas que falam sobre bem-estar animal, veganismo e plant based. Informe-se e acompanhe a mudanças que estão rolando no mundo!

As receitas plant based

A dieta plant based realmente não tem segredos. Como ela é baseada em legumes, frutas, cereais e plantas em geral, basta caprichar nas receitas.

O reino dos vegetais possui muito sabor e cores. Eu mesma tinha uma ideia de que esse tipo de dieta era sem graça ou restritiva.

Que nada! Basta misturar alguns itens e temperar com ervas e azeite e pronto. Você terá pratos deliciosos e cheios de vitaminas!

Lembre-se de sempre inserir alimentos ricos em proteínas nas refeições, como:

• feijões;
• grão-de-bico;
• lentilha;
• tofu;
• soja;
• espinafre;
• cogumelos.

Viu só? Ao ingerir esses alimentos a sensação de saciedade será maior.

Indico sempre que, nas refeições, tenha um pouquinho de algum deles. Assim, você ficará bem mais saciado.

Dieta plant based e duas polêmicas

Sempre que lemos sobre a alimentação plant based surgem algumas dúvidas.

Dentre elas, as mais comuns são: “e a vitamina D e a B12?”

Essas vitaminas são encontradas mais facilmente em alimentos de origem animal, por isso a dúvida. Vamos entender melhor esse aspecto agora.

Vitamina D e a dieta plant based

Antes de você ficar insegura, saiba que essa vitamina é muito fácil de ser encontrada. Sabe onde? Em nosso próprio corpo.

É isso mesmo! A vitamina D pode ser produzida após a nossa exposição ao sol. O recomendado por médicos e especialistas são cerca de 20 minutos diários por dia.

A partir dessa exposição aos raios solares, nosso corpo produz a vitamina D que precisamos.

Contudo, caso você não goste de tomar sol ou não tenha tempo, basta pedir a um médico uma suplementação.

Assim, você não terá risco de passar por nenhuma deficiência ou problema de saúde.

Vitamina B12 e a dieta plant based

Outra vitamina encontrada em alimentos de origem animal é a B12.

Os adeptos da dieta plant based, vegetarianos e veganos sempre estão às voltas com perguntas sobre a B12.

Existem muitos alimentos suplementados com esse item. Além disso, há suplementos em farmácias para serem ingeridos diariamente.

Há, ainda, injeções de B12 — caso você opte por não ingerir a suplementação todos os dias.

Para prescrições e maiores detalhes, basta consultar o seu médico.

E o cálcio?

Muitas vezes, quando a gente fala que não toma leite nem come carne, muitas pessoas dizem: “e o cálcio?”.

Não se preocupe, pois existe cálcio em outros alimentos, inclusive em vegetais. Dentre os vegetais ricos em cálcio, podemos citar:

• brócolis cru;
• linhaça;
• semente de gergelim;
• tofu;
• couve manteiga;
• espinafre;
• grão-de-bico.

Portanto, se você segue a dieta plant based ou é vegano, basta inserir esses alimentos diariamente no seu cardápio.

Assim, você terá cálcio no seu organismo e não terá risco de deficiência desse nutriente.

Como a dieta plant based emagrece?

Anteriormente, falamos um pouco sobre como é vantajoso seguir a dieta plant based. Ainda citamos que ela emagrece seus adeptos.

E isso é a mais pura verdade, afinal, a tendência dos praticantes dessa alimentação é consumir alimentos saudáveis e naturais.

Portanto, ao invés de um hambúrguer no jantar, que tal uma sopa de cogumelos? Ou até mesmo um hambúrguer de grão-de-bico com pão caseiro?

A perda de peso chega de forma saudável, sem precisar fazer uso de fórmulas mirabolantes e milagrosas.

Dieta plant based: cardápio para um dia (sugestão):

Veja uma sugestão de cardápio para um dia apenas com alimentos à base de plantas. Confira!

Café da manhã:

• café preto com açúcar mascavo;
• 1 fatia de pão integral com uma colher de homus (pasta de grão-de-bico).

Lanche da manhã:

• suco verde (laranja, couve, gengibre, abacaxi, linhaça e água ou água de coco).

Almoço:

• arroz integral;
• feijão;
• salada de repolho;
• rúcula;
• tomates;
• 2 hambúrgueres pequenos de soja.

Lanche da tarde:

• uma tapioca;
• pasta de amendoim;
• café preto com açúcar mascavo.

Jantar:

• espaguete de abobrinha;
• molho vermelho de soja ou com lentilha.

Ceia:

• 1 banana amassada com chia e aveia;
• 1 chá de camomila.

Viu só como dá para comer bem e barato? Aliás, vocês viram que eu amo um café, né? Porém, você também pode tomar um leite de soja ou de coco no lugar do café.

Essa foi a base de um dia de dieta plant based que eu segui e achei gostosa e fácil de preparar.

Os alimentos e as vitaminas da dieta plant based

Vou falar para vocês sobre algo comum e que muitas vezes negligenciamos. Afinal, por que é importante ter um prato colorido?

As cores dos alimentos dizem muito sobre os nutrientes existentes naquela comida. Assim, quanto mais colorido é o nosso prato, mais rico e saudável ele é. Além disso, ainda gera maior saciedade e previne nosso corpo contra doenças.

Entenda um pouco mais sobre as cores e as vitaminas dos alimentos.

Vitaminas em dia: o show das cores no seu prato!

Com a plant based diet, o prato, sem dúvidas, será muito colorido. Você, provavelmente, já ouviu falar (principalmente nutricionistas) que o prato tem que ser muito colorido, não é mesmo?

Isso porque cada cor representa a riqueza de nutrientes, vitaminas e outros compostos:

1. os alimentos amarelados e alaranjados, como a laranja e a cenoura, são ótimos para o sistema imune, sendo ricos em vitamina C, flavonoides e carotenoides;
2. os avermelhados, como a pimenta e o morango, são ótimos antioxidantes, isso porque são fontes de licopeno, o que auxilia até mesmo na prevenção de certos tipos de câncer (a chance é reduzida em até 20%, de acordo com uma matéria da BBC Brasil);
3. os esverdeados, como brócolis e alface, são ótimas fontes de cálcio, ferro, potássio e vitaminas B, C, e K.

Alimentos verdes

Os alimentos de cor verde são ricos em:

• zinco;
• ferro;
• clorofila

E possuem as seguintes funções:

• desintoxicam nosso organismo;
• diminuem o cansaço e aumenta a digestão.

Algumas dicas de alimentos para serem consumidos:

• espinafre;
• couve;
• brócolis;
• vagem;
• quiabo.

Alimentos vermelhos

Já os alimentos vermelhos possuem as seguintes características:

• presença de vitamina C;
• possuem licopeno (previne os radicais livres);
• previnem alguns cânceres, como o de pulmão e próstata.

Dicas de alimentos para você consumir:

• mamão;
• tomate;
• melancia;
• caqui;
• goiaba;
• morango.

Alimentos brancos

Os alimentos brancos são ricos em:

• vitamina B6;
• fósforo;
• cálcio;
• magnésio.

Olha as dicas de alimentos para você comer diariamente:

• arroz;
• couve-flor;
• graviola;
• pera;
• alho;
• alho-poró;
• cebola.

Alimentos amarelos ou alaranjados

Os alimentos dessas tonalidades possuem tais características:

• presença de antioxidantes;
• ajudam na produção de vitamina A;
• protegem a saúde da visão;
• são fundamentais para o sistema imunológico.

Dicas para você comer:

• cenoura;
• laranja;
• maracujá;
• abóbora;
• damasco.

Algumas considerações finais sobre a dieta Plant Based

Vamos terminar nosso manual de plant based com algumas perguntas e respostas sobre esse estilo de vida. 

Todas as pessoas podem seguir a dieta plant based?

Sim. Essa dieta pode ser iniciada por qualquer pessoa, desde que haja o consumo adequado de nutrientes.

Em caso de dúvidas você pode procurar um médico, um nutrólogo ou um nutricionista. Caso você seja gestante, se informe com a sua obstetra sobre a dieta e suplementação.

Todos os vegetarianos e veganos seguem a dieta plant based?

Alguns seguem, sim, outros, não. Isso varia muito de pessoa para pessoa.

Afinal, há alimentos processados veganos. Por exemplo: iogurtes, pizzas, biscoitos e sorvetes veganos.

Porém, normalmente, os veganos e vegetarianos tendem a consumir muitas frutas e verduras. Mas isso não significa que sejam adeptos à plant based diet.

Crianças podem seguir a dieta plant based?

Sim. Muitos pais que seguem esse estilo de vida criam seus filhos no mesmo molde.

Saliento que é importante (principalmente para as crianças) o auxílio de profissionais da saúde, evitando possíveis deficiências de nutrientes.

Idosos podem seguir a dieta plant based?

Assim como as crianças, idosos também podem seguir uma alimentação baseada em plantas.

Porém, da mesma forma, é recomendado o acompanhamento médico para evitar problemas de saúde.

As proteínas serão poucas na plant based diet?

Não. Conforme falamos anteriormente, muitas leguminosas, verduras e hortaliças possuem proteínas.

Portanto, basta ingerir diariamente as proteínas vegetais para que o seu corpo tenha tudo o que precisa.

Posso realizar atividades físicas ao seguir a dieta plant based?

Algumas pessoas têm medo de realizar atividades físicas no início dessa dieta. Elas têm receio de se sentirem fracas ou mesmo sem energia.

Mas isso é um mito! Ao seguir adequadamente a dieta plant based, não existe risco algum ao se exercitar.

Portanto, praticamente qualquer pessoa pode seguir a dieta, sem medo algum.

Nunca se esqueça que o cardápio da dieta plant based é variado, saboroso, saudável e favorece a sua saúde e a do seu planeta.

Viu só como há muitos benefícios em seguir a dieta a plant based? Se você ainda não tentou, siga o cardápio de um dia que lhe mostrei e me conte como foi a sua experiência. 

E não deixe de compartilhar este conteúdo em suas redes sociais. Dessa forma, você mostrará a transformação que o estilo de vida plant based pode causar no mundo.